Cuidar de nuestros huesos y articulaciones es fundamental para nuestro futuro, para poder prevenir enfermedades como la osteoporosis y la artritis, entre otras. Con el paso del tiempo tanto huesos como articulaciones se van deteriorando. Por ello, el aporte diario de calcio y vitamina D es clave, como lo es también el ejercico físico moderado para garantizar una buena densidad ósea y prevenir fracturas y enfermedades relacionadas.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos. Éstos se vuelven cada vez más frágiles y se quiebran con facilidad, especialmente en la cadera, en la espina vertebral y las muñecas.
En la actualidad, sólo en España 3.5 millones sufren osteoporosis, una enfermedad que afecta seriamente a la calidad de vida de las personas. Cualquier persona puede desarrollar esta enfermedad aunque lo más común es que suceda en personas con factores de riesgo como:
- Envejecimiento
- Ser de talla pequeña y delgada
- Ser de raza blanca o asiática
- Antecedentes familiares
- Consumo de ciertos fármacos
- Tener baja densidad ósea
La importancia de la vitamina D para los huesos y articulaciones
La vitamina D es fundamental para huesos y articulaciones. Es la responsable de la absorción del calcio a nivel intestinal pero también mejora su absorción a nivel renal, recuperando el calcio que se filtra en la orina. Por otro lado, también inhibe la secreción de la hormona paratohormona,responsable de que existan niveles de calcio correctos en el organismo.
Un déficit de calcio impide el buen funcionamiento de los mecanismos intracelulares e interfiere en actividades como la contracción muscular, el transporte de sustancias entre célular y la regulación del ciclo cardíaco. Cuando no hay calcio en los tejidos, la paratohormona los saca de los huesos, debilitándolos.
¿Cómo fortalecer huesos y articulaciones?
Aunque muchos casos de osteoporosis son inevitables, siempre podemos tomar medidas para evitar este tipo de enfermedades óseas.
La clave para fortalecer huesos y articulaciones está en la constancia. Debemos cuidarlos a lo largo de nuestra vida a través de unos simples hábitos saludables.
En la infancia y adolescencia, hasta los 30 años, es cuando se desarrollan los huesos y donde se alcanza la máxima densidad ósea. Por este motivo, en estas edades es muy importante asegurar un correcto aporte de calcio y realizar ejercicio físico moderado.
A partir de los 30 el deterioro de la masa ósea es continuo. Poco a poco, con el paso del tiempo empezamos a perder densidad ósea, es inevitable.
El intestino no tiene la misma capacidad para asimilar todo el calcio de los alimentos y los riñones pierden poco a poco la capacidad de rescatar todo el calcio que se filtra, pero podemos controlarlo con un poco de ejercicio y un buen consumo de calcio y vitamina D, algo que además nos protegerá frente a posibles fracturas.
En consecuencia para garantizar una buena salud ósea y articular, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos clave:
- Se deben consumir 1200mg diarios aproximadamente de calcio a través de alimentos como la leche u otros productos lácteos.
- Tomar el sol unos 20 minutos al día, de 3 a 4 veces a la semana. La vitamina D se produce a través de la transformación del colesterol mediante varios procesos que requieren luz ultravioleta.
- Consumir cereales enriquecidos, verduras de hoja ancha y legumbres.
- Hacer deporte favorece la buena salud de huesos y articulaciones. Especialmente aquellos deportes de impacto suave como caminar.