La creatina es una forma almacenada de energía que se libera mucho más rápido que la glucosa, ofreciendo el soporte que necesitan las células para realizar esfuerzos de alta intensidad.
¿Qué es la creatina?
La creatina, también conocida como α-metil guanido-acético es un ácido nitrogenado que se encuentra en músculos y células nerviosas. Es un derivado de los aminoácidos y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
La palabra creatina se escucha mucho en el ámbito deportivo. Esto se debe a que mediante los suplementos de creatina los deportistas tienen un apoyo en que les permite mejorar su rendimiento sobre todo ante ejercicios de alta intensidad y por otro lado, también les ayuda a desarrollar mayor cantidad de grasa magra.
¿Qué funciones tiene la creatina?
Se almacena en nuestro organismo mediante fosfatos energéticos en forma de fosfocreatina. Cuando estamos ante un momento o periodo de estrés físico, la fosfocretina libera la energía que necesitan las células para realizar el esfuerzo físico.
Al incrementar la hidratación celular, la creatina también favorece y mejora la creación de tejido muscular pero la ganancia de fuerza que produce, también beneficia a huesos, hígado y cerebro.
Por ello, los suplementos de creatina son muy utilizados por deportistas ya que se mejora el rendimiento deportivo, permite un mayor trabajo en tensión y favorece a tener una mayor resistencia ante una actividad física intensa .
¿En qué deportes se recomiendan los suplementos de creatina?
Los suplementos de creatina se recomiendan sobre todo en deportes en los que se combina fuerza, reacción y velocidad como:
- Culturismo
- Halterofilia
- Powerlifting
- CrossFit
- Deportes de equipo
- Fitness (cuando se trabaja con cargas)
¿Quién debe tomar suplementos de creatina?
La creatina no se centra sólo en el ámbito deportivo. Es necesaria para gozar de un buen estado de salud por lo que también se recomienda su suplementación en los siguientes casos:
- Colesterol alto: Contribuye a disminuir los niveles de colesterol altos.
- Deportistas: En tan solo una semana se nota la ganancia de fuerza y una musculatura más resistente.
- Distrofia muscular: Mejora la fortaleza de aquellas personas con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular.
- Fracturas de huesos: Favorece la recuperación reduciendo el tiempo de la misma.
- Veganos: los alimentos con mayores niveles son la carne y el pescado. Las personas veganas suelen sufrir en sus músculos un déficit por lo que deben de recurrir a una suplementación extra.
La creatina en forma de suplemento nutricional se elabora a partir de fuentes no animales.
¿Qué alimentos contienen creatina?
Esta sustancia se encuentra de forma natural principalmente en carnes y pescados.
Durante el proceso de cocción de los alimentos, un 30% de la creatina que contiene los alimentos se puede ver degradada o se puede perder.
Los alimentos más ricos son:
- Arenque: 0.7gr/100gr
- Salmón: 0.45gr/100gr
- Atún: 0.4gr/100gr
- Bacalao: 0.3gr/100gr
- Carne magra: 0.5gr/100gr
- Pollo: 0.34gr/100gr
- Conejo: 0.34gr/100gr
Como podemos observar las cantidades que contienen los alimentos no son muy elevadas por ello, cuando se busca un rendimiento deportivo se recurre a la suplementación con creatina ya que con la dieta es muy difícil alcanzar una cantidad apreciable y nuestro organismo por sí solo, no produce más de un gramo al día.
¿Qué beneficios ofrece la suplementación de creatina para deportistas?
Los deportistas que toman suplementos de creatina consiguen obtener los siguientes beneficios:
- Potencia física
- Mayor capacidad anaeróbica
- Incremento de la masa magra
- Aumento de peso
- Acumulación de creatina intramuscular
- Retraso de la fatiga
- Incremento del consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica (VO2 max)
¿Cómo tomar suplementos de creatina?
En el ámbito deportivo, se recomienda consumir suplementos de creatina en tres fases:
- Fase inicial, la cantidad recomendada es de 0.3gr por kg de peso, durante un periodo de entre 5-7 días, repartido en varias tomas durante todo el día.
- En la segunda fase, la de mantenimiento, se recomiendan ingerir 5gr diarios.
- En la última fase, cuando ya lo que necesitamos es mantener la ganancia conseguida, con 2gr al día es suficiente.
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