Cómo aumentar tus niveles de antioxidantes

07/12/2016
Cómo aumentar tus niveles de antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación  celular y de bloquear el efecto dañino de los radicales libres. 

Los radicales libres provocan reacciones que dañan las células ocasionando efectos negativos para la salud y favoreciendo el envejecimiento prematuro a través de su capacidad de alterar el ADN, las proteínas y los lípidos. Algunos factores o situaciones que pueden aumentar la producción de radicales libres como la contaminación, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, las dietas ricas en grasas y la exposición solar.

 


 

Fuentes de radicales libres y oxidación
Fuentes de radicales libres y oxidación

 

Aunque nuestro cuerpo es capaz de fabricar enzimas antioxidantes por sí mismo, es necesario un aporte de éstos a través de la alimentación, ya que estas enzimas sólo son efectivas cuando se unen con micronutrientes. De ahí, la importancia de asegurar que nuestra dieta contenga los nutrientes antioxidantes necesarios para nuestro organismo,  aunque también podemos conseguir este aporte mediante los suplementos nutricionales antioxidantes.

 

 

Diferentes tipos de antioxidantes y que alimentos los contienen

 

Glutatión

El glutatión es un antioxidante que es capaz de atrapar los radicales libres y las tóxinas, como los metales pesados. Este antioxidante es indispensable para el sistema inmunitario y para nuestro cerebro y además tiene la capacidad de regenerar la vitamina C.

Cuando nos exponemos a situaciones que favorecen la aparición de radicales libres, los niveles de glutatión bajan rápidamente dejándonos sin protección.

Por ello debemos asegurar que nuestra dieta contenga alimentos como los tomates, las patatas, el brócoli, las espinacas, los espárragos, ajo, cebolla, coles, rábanos, etc…

 

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Coenzyma Q10

La coenzima Q10 es producida por nuestro cuerpo,  aunque también la obtenemos a través de la alimentación. Además la coenzyma Q10 regenera la vitamina E, otro potente antioxidante.

La encontraremos en alimentos como la uva, frutos secos como las nueces, avellanas y pistachos, en el perejil, las espinacas, las semillas de sésamo, el aceite de oliva y el aguacate.

 

Ácido afa-lipoico

El ácido alfa-lipoico es beneficioso para todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Actúa contra los radicales libres del cerebro protegiéndonos frente a enfermedades neurológicas y cognitivas.

Actúa allí donde la oxidación celular desencadena enfermedades relacionadas con la edad como pueden ser la hipertensión, diabetes, alzheimer… Por otro lado, este antioxidente además protege el sistema hepático, los riñones y la vejiga.

También tiene la capacidad de regenerar las vitaminas C y E, el glutatión y la coenzima Q10.

Lo encontraremos en los vegetales verdes, como las espinacas.

 

Melatonina

La melatonina es conocida por su uso extendido para hacer frente a los trastornos del sueño. Es una hormona que se encarga de regular nuestro reloj biológico y también un poderoso antioxidante. Se dice que su capacidad antioxidante es 50 veces mayor que la de la vitamina C.  

Para que nuestro organismo produzca melatonina es importante hacernos con unos buenos hábitos de descanso y de actividad cómo irse a dormir y levantarse temprano, salir al aire libre por las mañanas, dormir a oscuras ya que ésta se produce en la oscuridas…

Algunos alimentos como el aceite de oliva, las nueces, las cerezas, el vino o la cerveza contienen algo de melatonina.

 

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Los antioxidantes que llegan a nuestro organismo mediante la alimentación son las vitaminas C y E, así como algunos minerales y fitoquímicos.

 

Vitamina C

La encontramos sobre todo en frutas cítricas como las naranjas, los kiwis, la acerola, el escaramujo, las bayas de espino amarillo, la grosella negra, el perejil, el pimiento rojo e incluso en plantas silvestres como las ortigas.

A la hora de cocinar alimentos ricos en vitamina C hay que tener en cuenta que esta vitamina es sensible al calor por lo que se pierde durante la cocción. Mejor consumirla en fresco.

 

Vitamina E

La vitamina E  se encuentra en grandes cantidades en aceites vegetales como el de  coco, el de palma rojo, el de girasol, el de aguacate, en frutos secos y en las semillas.

 

Minerales

El selenio, el zinc, el hierro, el cobre y el manganeso son minerales antioxidantes.

El Selenio es antioxidante, anticancerígeno y colabora en la eliminación de toxinas. Lo encontraremos en el sésamo, en las legumbres, en el ajo, en las setas, en cereales integrales y en la yema del huevo.

El zinc es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico y para el desarrollo del aparato reproductor. Lo encontraremos en las semillas de calabaza, en el centeno, la harina integral de trigo y en los copos de avena.

El hierro lo encontraremos en legumbres, también en las semillas de calabaza y en el sésamo, los albaricoques, los pistachos y la avena.  Combinado con vitamina C se favorece su absorción.

El cobre fortalece también nuestro sistema inmunitario y participa en la creación de glóbulos rojos. Se encuentra en el escaramujo, en los anacardos, en las avellanas y en la soja.

El manganeso proviene de tejidos animales y vegetales. Lo encontraremos en grandes cantidades en cereales integrales, en el arroz, en las legumbres, en los frutos secos y en aquellas verduras de hoja verde.

 

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Los fitoquímicos antioxidantes nos protegen de los efectos negativos de la radiación solar y también contra hongos y bacterias.

Los polífenoles son unos fitoquímicos que protegen el corazón y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. También previenen el envejecimiento.

Dentro de los polifenoles tenemos los flavonoides, los ácidos fenólicos, las antocianinas y los caretonoides.

Los encontraremos en las coles, en los rábanos, en las lechugas,  zanahorias, en la piel de las patatas, en los tomates, en los pimientos, cebollas, puerros, lentejas, uvas, bayas, frutos del bosque, cerezas, granadas, frutos secos, berenejnas, té verde, café…

 


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